谁言素味不如荤？素食营养、功能、做法全解以及吃素时机

一说吃素食，大部分的人就是感觉没有荤菜营养，其实这个是根本性错误。

芦笋：叶酸丰富

国外专家：芦笋中含有含菊粉，可促进大肠益生菌生长。《英国医学杂志》刊登的一项新研究表明，一种芦笋提取物有助于防治糖尿病。

国内专家：芦笋是非常有营养的食物，尤其是对于孕妇特别合适，但是有痛风和泌尿结石症的人群就最好不要食用了。

保健提示：每天吃一次芦笋，可获得每天叶酸需要量的60%。将芦笋底端修剪一下，垂直储存于含水的容器中可保鲜。

花椰菜：抗癌能手

国外专家：花椰菜中含抗癌复合物I3C。另一项为期10年的研究发现，女性多吃花椰菜可降低风湿病危险。

国内专家：花椰菜的营养价值非常丰富，糖类、膳食纤维、维生素C、K、胡萝卜素、钾、钙的含量很高。

保健提示：睡前嚼些花椰菜，有助防止睡眠磨牙。烹调花椰菜尽量缩短加热时间。

蘑菇：含硒冠军

国外专家：很多蘑菇都含有大量的抗癌矿物质———硒。研究发现，白色草菇提取物可抑制前列腺癌细胞分裂，使肿瘤变小。

国内专家：蘑菇可改善便秘、促进生长发育、抗癌、预防骨质疏松、降血压。尤其适合减肥者、癌症、高血压、骨质疏松者，但如果您有痛风就最好不要多吃了。

保健提示：蘑菇不宜长时间浸泡，可以用湿布或软刷轻轻擦洗。

美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”，日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富，味道鲜美，富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。

1、蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现，吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒，其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。

2、蘑菇还有“维生素A宝库”之称，因为它富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A。

3、蘑菇也是防癌、抗癌高手，尤其是香菇中富含香菇多糖，可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

提醒：泡干香菇时，时间不要过久，20～40分钟为佳，否则香味和营养会流失。

猕猴桃：水果脑黄金

国外专家：每天吃猕猴桃可防止DNA(俗称脑黄金)受损，减少癌症。更重要的是，猕猴桃还有助于修复受损DNA。猕猴桃中的多种天然物质可有效杀灭口腔癌细胞。另外，猕猴桃也是叶黄素及玉米黄质的很好来源，多吃可降低白内障和黄斑变性发病率。

国内专家：猕猴桃美容养颜、抗衰老、提高免疫力、预防心血管疾病。尿频、易腹泻的人最好不要食用。番石榴抗菌高手国外专家番石榴可以使糖尿病危险降低25%。它还可以大大降低坏胆固醇水平，提高好胆固醇水平，降低血压，有益心脏健康。番石榴具有出众的抗菌作用，是沙门氏菌等其它有害病菌的克星。

保健提示：成熟的番石榴容易擦伤，很容易腐烂。所以采摘之后几天内必须尽快食用。牛至抗氧化领头军国外专家一勺牛至的抗氧化作用与一只苹果相当。牛至中的酚酸有助于防止某些癌症的形成。此外，牛至还具有抗菌作用，可防止腹泻及腹部疼痛。

保健提示：新鲜牛至可以在冰箱里储存3天。

核桃：促进睡眠

国外专家：核桃含有丰富的维生素E，该维生素有助于防治乳腺癌、前列腺癌和肺癌。核桃有利于防止2型糖尿病。另外，由于核桃含有大量的抗氧化褪黑激素，因而，具有促进睡眠的作用。

国内专家：核桃可以说是“黄金干果”，富含蛋白质、脂肪、维生素B和E、钾、钙、镁、磷、铁、锌等营养元素。可以养胃、增强记忆力、强化骨骼、预防心脑血管与贫血病。

保健提示：摇一摇核桃，如果听到咯吱响或觉得很轻，那么核桃可能已枯萎。

鸡蛋：减少黄斑变性

国外专家：多吃鸡蛋可使白内障减少20%，黄斑变性减少60%。鸡蛋还有很强的抗饿能力，早上吃一个可以使一天摄入的热量大大减少。

国内专家：鸡蛋是非常适合婴幼儿、青少年和老年人食用的，它可以促进生长发育、增强记忆力、保护眼睛、预防老年痴呆。但是如果您患有冠心病、高胆固醇就要小心食用。

保健提示：鸡蛋蛋白质是仅次于母乳的优质蛋白质。

草莓：美容养颜

国外专家：草莓可阻断体内导致炎症的多种酶的作用，从而发挥抗炎作用。草莓也有助于控制2型糖尿病。

国内专家：草莓具有排毒、美容养颜、防癌、抗衰老的功效。但脾胃虚寒者还是要尽量少吃。

保健提示：草莓清洗前不要去蒂，避免营养素流失。

无花果：打败皮肤病

国外专家：无花果中的物质与紫外线结合后，有助于防止多种皮肤病及某些淋巴瘤。无花果比其它新鲜水果或干果中含有更多的膳食纤维，3只无花果中就含有约5～6克膳食纤维。无花果纤维可以通过减缓食品中糖的消化和吸收，实现预防2型糖尿病的保健功效。

保健提示：干无花果放置时间过长容易产生白色“糖霜”（实际为糖分外溢），因此，最好放进冰箱冷藏。

土豆：营养丰富

国外专家：土豆可降低血糖水平，防止糖尿病。土豆中的外源凝集素具有抑制肿瘤生长的作用。

国内专家：土豆含有糖体抵抗力、降血压、预防心血管疾病。保健提示在人体所需的各种营养成分中，50%都可以在土豆中找到，因此，专家建议每天至少吃一个小土豆。牛至类、膳食纤维、维生素C、凝集素、钾等成分，可以增强人抵抗力。

南 瓜

秋天正是吃南瓜的好时节。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖，以及多种维生素和矿物质。

1、南瓜中富含的胡萝卜素，可在体内转化成维生素A，有效保护视力，促进骨骼发育，维护皮肤健康。

2、南瓜是一种高钙、高钾、低钠食物，利于防治骨质疏松和高血压。

3、南瓜中的铬可促进胰岛素分泌，高纤维可以延缓小肠对糖的吸收，因此对防治糖尿病有一定作用。

4、南瓜中的果胶有极强的吸附性，能清除人体内的有害物质，提高人体免疫力，还可以促进溃疡愈合。

5、食用南瓜还可增加饱腹感，有助于减少食量、控制体重，适合糖尿病患者和肥胖人群。

6、常吃南瓜还有利于心脑血管健康，保护前列腺，抗癌，促进睡眠。

提醒：糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食，每天不要超过一顿主食的量。

红 薯

红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜”。红薯营养价值较高，富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。

据美国农业部国家营养数据库统计，一个中等大小的红薯能满足人体每日对维生素A需求量的400%，对维生素C需求量的37%，对维生素B6需求量的16%……

1、红薯的最大特点是含有丰富和优良的膳食纤维，利于肠胃蠕动，能预防便秘。

2、红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊登的一项研究发现，红薯等富钾食物可将中风风险降低20%。

3、红薯还能抗癌。红薯曾荣登日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

4、日本东京大学对130种食物的功效进行研究后发现，红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的10倍。

5、奥地利维也纳大学研究发现，2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后，胰岛素敏感性得到改善，利于控制血糖。

6、红薯中含有丰富的黏蛋白，对养护关节有一定好处。钙、镁含量较多，能防治骨质疏松症。

提醒：最好不要生吃红薯；烹饪方法上以蒸煮为宜，别油炸；不要一次吃太多，应部分替代主食；不要空腹吃，容易泛酸、烧心。

西 兰 花

日本研究表明，西兰花平均营养价值名列第一，是一种营养成分比较齐全的蔬菜。比如，其中矿物质成分就比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

1、据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所化验分析，每100克西兰花可食部分所含维生素C高达110毫克，是番茄的5倍；所含维生素B、胡萝卜素、蛋白质及碳水化合物等营养物质高于白菜花、甘蓝和白菜。

2、西兰花还富含维生素K。研究表明，维生素K不但与凝血功能有关，还有益于骨骼健康。

3、作为十字花科蔬菜的一员，西兰花富含多种抗癌、降脂成分，有防过敏、抗氧化、护心等功效。

提醒：烹饪西兰花时，加热过度会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷”，使防癌效果大大降低，所以一定要掌握好火候。清蒸、凉拌是不错的选择。

苹 果

由于营养全面，非常适合各类人群食用，苹果被称为“世界第一果”、“食物里的全科医生”。苹果中富含大量水分和膳食纤维，还含有胡萝卜素、果胶、维生素等丰富的营养素，以及槲皮素、儿茶酚等抗氧化物质。

1、千万不要小瞧“槲皮素”这个看上去比较陌生的物质。研究表明，它可以保护肺脏不受污染物侵害，每周连皮吃5个苹果可改善肺功能，还能降低肺癌、乳腺癌在内的多种癌症风险，延缓衰老。

2、苹果中含有大量的钾，可促进体内钠盐的排出，因此对防治高血压有一定功效。

3、苹果中的“明星成分”果胶是一种可溶纤维，有助于降血压和血糖，维护胃肠健康。

提醒：吃苹果不宜过快，胃肠道不好的人尤其要注意，吃得过快易消化不良。

鲜 枣

鲜枣脆嫩多汁，风味独特，与其他秋季水果相比，鲜枣的多项营养素含量均居首位，如维生素C、钾、镁等。

1、鲜枣富含维生素C，每百克含量高达200～500毫克，高于猕猴桃60～200毫克的含量。维生素C可软化血管、预防高血压、冠心病和动脉硬化。

2、鲜枣还含有丰富的功能活性成分，如类黄酮、芦丁以及多糖类，有改善血脂、降胆固醇、降血压的作用。

提醒：鲜枣最好生吃，利于营养吸收。干枣适合煮粥或煲汤，有助于营养成分释放出来。枣吃多了可能引起腹胀，鲜枣每天吃一两把为宜。此外，鲜枣含糖量高达20%～30%，吃枣后应适当少吃几口主食，避免能量过剩，糖尿病患者更应注意这点。

八大消暑素食

        一、绿豆

绿豆味甘，性凉，入心、胃经，具有清热解毒、清暑利尿的功效。喝绿豆汤要注意以下问题，第一，要想增加清热效果，煮粥或煮汤后，连皮一起吃；第二，最好不要加糖，否则会降低绿豆清热祛湿的作用；第三，绿豆性质偏涼，脾胃虛弱的人不宜多食。

二、赤小豆

赤小豆味甘，入心、小肠经，具有利水除湿、和血排脓、消肿解毒的功效。它清热作用比绿豆弱，但利水祛湿作用更强，不但可以治疗一般的水肿，甚至可以治疗“大腹水病”，即肝硬化腹水。赤小豆一般用来熬粥或做馅。

三、薏米

薏米味甘、淡，性凉，入脾、肺、肾经。具有利水渗湿、健脾益气的功效。南方有些地区，夏天梅雨季节，雨水多，经常喝薏米粥可以祛暑湿。需要注意的是，容易便秘的人不宜常吃。

四、冬瓜

冬瓜味甘、淡，性凉，入肺、大肠、膀胱经。具有清热利水、消肿解毒、生津除烦的功效。冬瓜利水作用较强，容易水肿的人应该常吃。煮汤效果好，需少加盐，淡食为佳。

五、黄瓜

黄瓜味甘，性寒，入胃、小肠经，具有清热止渴、利水解毒的功效。黄瓜的吃法有很多，可生吃，可凉拌，可炒，可入汤。生吃，生津止渴。要想利尿消肿，最好煮汤喝。注意：黄瓜性质寒凉，胃寒者少吃。

六、西瓜

西瓜味甘，性寒，入心、胃、膀胱经，具有清热解暑、除烦止渴、利小便的功效。生吃即可起效，既适用于夏日保健，又可用于急慢性肾炎、高血压的辅助治疗。如果把西瓜皮留着，熬汤喝效果更佳。

七、莴笋

莴笋味甘、苦，性凉，入肠、胃经，具有清热利水的功效。适用于轻度水肿、小便不利。可以凉拌或煮汤吃，最好连叶一起食用。莴笋性偏凉，脾胃虚寒者不宜多食。

八、海带

海带味咸，性寒，入肝、脾经，具有清热利水的功效。除此之外，海带还含有碘，对于缺碘所致的单纯性甲状腺肿大有辅助治疗作用。海带可用来凉拌或熬汤。

素食是制作案例

干煸菜花（资料图）

一、干煸菜花

材料：菜花、素肉末、干红辣椒、青椒。

调料：生抽、陈醋、植物油、姜末、花椒、盐。

做法：

1.菜花掰成小朵，洗净。青椒切丝，红辣椒切段。

2.锅里放油，烧热后先下花椒炸出香味，然后放红辣椒和姜末炒香，红辣椒可以多放点，要辣一点味道才香。

3.然后放入素肉末，炒至变色后加点酱油，再把菜花放进锅里，用大火不断煸炒，直到菜花炒熟，这期间要放些生抽提味，最不可缺少的是醋，不放醋这道菜就没味道了。

4.最后加盐调味，放点青椒让菜的颜色好看，就可以了。绝对好吃的一道菜。不加素肉末的也很好吃。

素烧茄子（资料图）

二、素烧茄子

材料：长茄子一条（300克）、红椒1个、青椒1个。

调料：细盐1/4小匙、生抽1大匙、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙。

做法：

1.茄子切长条浸泡在冷水中20分钟。这样即省油，又不会让茄子变色。

2.锅内热2大匙油。

3.浸好的茄子沥干水，放入锅内转小火煸炒。

4.加盖焖煮，途中要常常翻动以免糊底。

5.一直烧至茄子变软。

6.放入青红椒，及调料炒到青红椒断生即可。

土豆烧茄子（资料图）

三、土豆烧茄子

原料：长茄子一根、土豆一个、西红柿一个。

配料：盐、油、胡椒粉、姜粉、十三香、生抽。

做法：

1、茄子太长，不好拍，于是就直接切块装碗里了；

2、长茄子，土豆，西红柿都切块备用。最近吃什么都喜欢加点西红柿，天气热，酸酸的比较开胃；

3、用油把土豆煎的两面都焦黄；

4、土豆两面焦黄后盛出备用，把茄子也过一遍油；

5、煎好茄子后，把西红柿和煎好的土豆一起倒进锅里。然后放入盐，油，胡椒粉，姜粉。十三香，生抽调味，加少许水煮3分钟出锅装盘。

剁椒烧茄子（资料图）

四 、剁椒烧茄子

原料：红椒；茄子。

调料：淀粉、姜末、油、蚝油、香油、盐、醋、味精。

做法：

1.茄子洗净，切条，放入盐水中浸泡十分钟，捞出。

2.放两大勺干淀粉，尽量使每根茄子都沾到干淀粉（这样炸的时候，吸油比较少）。

3.锅里烧热油七成热，将茄子入锅炸，炸熟后捞出茄子，用吸油纸吸去多余油。

4.姜切末。

5.取一碗，将素蚝油，醋，清水，盐，味精，香油和水淀粉倒入碗中，搅拌均匀。

6.锅里留底油，放入姜末，倒入茄子，放入一小勺剁椒，煸炒半分钟。

7.加入调好的料汁，翻炒均匀。

毛豆烧茄子（资料图）

五、毛豆烧茄子

原料：圆茄子1个，毛豆1把

调料：油、盐、酱油。

做法：

1、将茄子洗净，不要削皮，切成较厚的大片，摊开在案板上或笸箩里，晾上半天。

2、待茄子晾得差不多了，把新鲜毛豆剥出来洗干净。

3、锅烧热，倒入比平时炒菜稍多些的油，倒入茄子小火慢煎。

4、煎至茄子全部变软，体积缩小。

5、锅中倒入酱油，再加水没过茄子，倒入鲜毛豆翻炒匀，加盖焖煮5、6分钟至汤汁基本收浓。

6、倒入一小勺白糖翻炒均匀。

7、关火，再用余温翻炒即可出锅。

吃素的时机

午餐

我平时都是自带素食午餐，好在单位中带午餐的人也不止我一个，倒也不显得很突出。有时烧了好的素菜，还可以请大家品尝。一般来说，素菜的品味总能给大家带来一些惊喜。

但大部分同事中午都是外出就餐的。外出就餐时，同事之间可以谈些工作之际不便谈的生活琐事，增强人际交流。由于吃的都是荤的，我就无法参加了，一直认为是一件憾事，怕被大家隔绝在圈子之外。后来我想了一个办法，邀了几位要好的同事，建议和大家每周一天中午外出吃素餐。几次下来，效果不错，同事们都觉得很新鲜，偶尔吃次素，对健康也有帮助，回来以后还常议论呢。

出差

出差时找不到吃素餐的地方，是一件很恐怖的事。一次在外地办完事后，饥肠辘辘，却找不到一家素食店。勉强找了一家非素食的小店应付，心中一直惶恐，怕炒过荤菜的锅没有洗干净。吃了这次亏，我以后出差时都预先做好功课，在网上查出差地点的素食地图。其实，现在素食比以前普及得多，在每个大、中城市中都能找到几家素食店的。如果把住宿的旅店选在素食餐馆附近就更方便了。

说到住宿，有很多旅店是提供（包含在住宿费之内的）早餐的。有些食物，特别是点心之类，经常会荤素难辨。这时不能怕麻烦，一定要问服务员，如果她也不知道，请她联络厨师搞清楚也不算太过分的。

素食宴请 亦可作有规格的款待（资料图）

交往

当同事知道了我是素食者时，“素食”难免会成为一个话题。一开始大家会感兴趣，通常会问：“吃素苦不苦？营养够不够？”之类的问题。但是，习惯了也没有人会再多问，但是大家对我吃素以后健康的良好、气质的改变还是看在眼里的。我的实践或多或少地让大家对素食有了一个正面的印象。

如果有人健康出了问题，或者家人患了什么病，来与我讨论，我会认为这是一个介绍素食的机会，但是还是要掌握分寸，并不就简单地开出一个素食方案来。虽然我心知肚明，很多人的三高病或亚健康状态是肉食造成的。但在推荐改变饮食方式时还是从关心对方身体出发，为对方的处境着想，把一些素食解决问题的成功经验介绍给对方。经常会遇到同事的问题超出了我的知识范围，我总会到处求教，或在网上搜寻，力图找到合适的办法。我的诚意得到了大家的认可，久而久之，我在单位里有了点小名气，同事们称我为单位中的“营养、健康小专家”。我的建议也更受到重视了。

有一点经验要说明：当人家正在吃肉时说肉中的毒素，正在吃鱼时说鱼受到重金属污染等等，会使得人家很尴尬，产生抵触，效果并不好。

工作宴请

与客户宴请往来是我工作的一部分。如果客户请客，我的选择余地很小，只有在点菜时点几个蔬菜。至于如何向客户说明我是食素的，要看与客户的熟悉程度而定。

如果是我代表公司邀请，主动权在我，我会尽量选个素食餐馆。当然，事先我会做充分的准备，以便有能力在吃饭时介绍这家素食餐馆的历史典故，与名人的关系以及招牌菜的特色等等。让客户理解：他是受到了尊重，请他吃素餐并不是怠慢，而是受到了有规格的款待。

一个对素食有一定了解的客户会认为素食者是可以信赖的生意伙伴。一个连动物都不愿意伤害的人，是不可能有意去坑害别人的。

前景光明

开始时，我对一边食素、一边在公司中工作还是心存疑虑的，不知道能否长期坚持。实践证明：绝大多数非素食的人们，是可以接受一个素食者作为同事和朋友的。毕竟如今素食主义已经成为全球的时尚潮流，在港台，几乎没有任何人对素食者另眼相看，没有人会当你是异类，在西方国家则更是如此。我相信在不久的将来，随着素食观念的深入人心，素食族群会越来越壮大。我也期望在我的公司中有几位同事加入到素食者的队伍中。那时，素食的影响会更大，我素食的处境也会变得更好！（文：合川）

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